乐鱼体育科普｜膳食合理搭配提升乳腺健康

　　乐鱼体育科普｜膳食合理搭配提升乳腺健康近年来随着生活水平的提高，我国从传统的东方膳食模式逐渐趋于西方化，而女性乳腺癌发病率也在迅速增长，已占女性恶性肿瘤发病率的首位。由于膳食因素作为可调控的危险因素，对于乳腺癌的预防具有重要意义，肉类、牛奶、大豆类食物和蔬菜水果等膳食因素与乳腺癌发病风险有哪些关系，是女性朋友最关注的问题之一,学会饮食合理搭配，从膳食因素方面降低乳腺癌的发病风险，是女性必备的知识和技能。

　　蔬菜和水果中含大量具有抗癌作用的营养物质，包括维生素C、E、叶酸以及蕃茄红素、酚类化合物、黄酮类化合物等植物化学物，因而其与乳腺癌发病风险的关系备受关注。自上世纪80年代起，许多学者就提倡多吃蔬菜水果以预防慢性疾病，90年始有研究证据表明蔬菜水果可预防癌症的发生，其中包括乳腺癌。在蔬菜当中，十字花科蔬菜可显著降低乳腺癌发病风险，如大白菜、西兰花、甘蓝、卷心菜等；服用胡萝卜汁可以提高血浆类胡萝卜素水平，血中类胡萝卜素与乳腺癌的发病风险负相关。在水果当中，如山竹、枣、苹果、柑橘类和浆果类水果等均被证实具有抑制乳腺癌细胞的作用。分年龄段食用不同种类的水果，可以起到更好的保护作用，如青春期多摄入、香蕉和葡萄；成年早期摄入富含胡萝卜素的蔬菜水果，例如胡萝卜、西兰花、芥蓝、菠菜、西红柿、南瓜、甘薯、沙棘果、芒果、橘子、哈密瓜等；青春期和成年早期多摄入柑橘，但果汁的摄入起不到相同的作用。建议在日常饮食中，保证足量的蔬菜水果，可以选用十字花科蔬菜及含有抗氧化物质丰富的水果，果蔬汁不能替代新鲜的蔬菜和水果。

　　乳制品是一种营养成分丰富、组成比例适宜、易消化吸收、营养价值高的天然食品，乳制品可以提供优质蛋白质、B2、维生素D、共轭亚油酸、短链脂肪酸等，尤其是钙的良好来源。牛奶中蛋白质含量平均为3%，其必需氨基酸比例符合需要。奶类中的乳糖能促进钙、铁、锌等矿物质的吸收。常见的奶类制品主要有液态奶、酸奶、奶酪、奶粉等。奶制品中的酸奶经过发酵，并含有丰富的益生菌，对健康益处良多。

　　但是，关于乳制品与癌症风险的关联则一直备受争议。社会上会经常听到一些说法，如经常食用乳制品可能会导致乳腺癌、肝癌等癌症的风险提升。那么这个说法有依据吗？2022年我国学者研究了约50万人的数据，结论提示：摄入乳制品增加可能与肝癌、女性乳腺癌风险增加有关。关于该结论，作者同时强调，“这些研究结果不能证明因果关系，需要进一步的研究来验证这些发现”。 首先乐鱼体育，该研究并非随机对照研究，因此所观察到的关联性并不能用于确定乳制品摄入和癌症风险之间的因果关系。其次这项研究还有很多变量没有考虑全面，比如乳制品摄入频率较高的居民中平均摄入量也仅为80g/d，而在该组人群中其他的食物（如红肉等）摄入量均较大，因此癌症是否由红肉等的摄入所引起也不得而知。乳制品是蛋白质、维生素和矿物质的补充来源，仅根据该研究的结果减少乳制品消费是不明智的。

　　实际上，2022年中国营养学会修订编写的《中国居民膳食指南》就明确指出，“11篇相关文献综合评价结果显示，牛奶及其制品与乳腺癌发病风险无关。Dong等的系统综述（共1063471人）结果显示，全脂牛奶及其制品与乳腺癌发病风险无关，低脂牛奶和其制品摄入可能降低16%乳腺癌发病风险。”

　　事实上，尽管我国乳制品消费量大幅在增加，但中国居民乳制品的平均摄入量仍然较低，统计显示2018年中国成年居民日均奶类及制品消费量不及膳食指南推荐摄入量的1/10，只有27.9g。所以对于健康人群，建议每天达到300ml液态奶的摄入量，相当于早餐饮用一杯牛奶（200-250ml），午餐加一杯酸奶（100-125ml）。

　　大豆包括黄豆、青豆和黑豆。我国大豆制品有上百种，通常分为非发酵豆制品和发酵豆制品两类。非发酵豆制品有豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐丝、豆腐脑、豆腐皮、香干等乐鱼体育，发酵豆制品有腐乳、豆豉等。大豆中含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸和钙、钾、维生素E等，但大豆中所含有的大豆异黄酮属于植物雌激素，所以往往会引起大家不利于乳腺健康的联想，生活中甚至有女性朋友因为担心豆制品诱发乳腺疾病问题不喝豆浆、不吃豆腐。

　　植物雌激素是一类天然存在于植物中的非甾体类化合物，现代研究认为植物雌激素对女性体内雌激素水平具有双相调节的作用，首先大豆异黄酮具有与雌激素相似的分子结构与分子量，对可起到补充雌激素的作用；其次，在体内雌激素水平过高时，大豆异黄酮又会阻止雌激素过量作用于女性靶器官，从而使女性体内雌激素活动保持平衡。因此，大豆异黄酮又被称为女性雌激素水平的调节器。所以大豆及制品不但不会诱发乳腺癌，反而具有保护作用。

　　实际在目前的研究报道中，普遍认为异黄酮具有抑制乳腺癌细胞生长，降低乳腺癌发病风险的作用，含有味增汤和大豆异黄酮的饮食对绝经后女性的保护作用更明显。2000年以后，我国居民大豆及制品的消费量呈下降趋势，约12.8g/d，而既往的文献研究显示，大豆摄入量≥1.62 g/d或豆腐摄入量≥14.4 g/d或大豆异黄酮26.3mg/d，可以降低乳腺癌发生风险。所以，豆制品摄入不足的人群，可以适当增加食用量，特别是更年期女性。

　　红肉多指猪肉、牛肉、羊肉等家畜的肌肉，因其颜色较深呈暗红色而得名，而加工肉则包括以腌、熏或发酵等方式而制成的香肠、火腿、腌肉、肉干、罐头肉、腊肉、午餐肉等。红肉中含有蛋白质、脂肪、维生素及矿物质等营养元素，适量摄入红肉能为机体提供一些必需的营养素和能量，人们每天食用100g红肉就能满足每日推荐量（RDA）50%以上的铁、锌、硒、维生素 B12、维生素B1 、维生素B2 、维生素B6和维生素A。但是红肉如果摄入过多，会导致饱和脂肪酸和能量摄入增加，导致超重和肥胖，体重过重可能会通过改变类固醇代谢导致乳腺癌。

　　国内外研究者对肉类与乳腺癌之间的关联性研究开展已久，但结论并不一致，有的研究表明癌症的发病率与红肉的摄入有关，肉类摄入总量高增加绝经后女性乳腺癌风险，有的研究则显示无显著相关性。加工肉类不同于新鲜肉类，在加工环节过程中因温度、加热时间、加工环境、人员等因素，会产生一些风险因子，例如硝酸盐、亚硝酸盐、杂环胺、苯并芘等。

　　因此乐鱼体育，建议适当控制红肉的摄入量，但不必因为担心乳腺疾病而不吃红肉，对于乳腺疾病的患者，尽量不吃加工肉类，烹饪新鲜红肉时，也要注意烹饪方法，不要采用烧烤、油炸等方式，以清淡少油的烹饪方式为主。

　　总之，日常膳食摄入复杂，而疾病的发生发展受到多方面因素影响，如遗传和家族因素、环境因素、生活方式等，并非单纯的吃了某一种食物就会致癌。可以依从膳食指南等的建议，包括多吃蔬菜水果、全谷类食物、乳制品和豆类食物，限制红肉、高能量密度食物和高盐食物摄入，避免吃加工肉类等，建立正确的饮食模式，预防和纠正癌症问题。