leyu7类人需补充维生素C食补是关键

　　leyu7类人需补充维生素C食补是关键现如今吃得更好了，但很多人却依然营养不良，尤其是缺乏代谢时必需的维生素。作为需求量最大的营养素之一，维生素C具有抗氧化、增加免疫力等作用，还能改善铁、钙的吸收利用。

　　长期缺乏维生素C，会出现免疫力下降leyu、牙龈出血、皮下瘀斑、口腔溃疡、伤口难愈合等症状，并且可能招来心脏病、糖尿病、肿瘤等多种慢性疾病。根据中国营养学会推荐，每天应摄入100毫克维生素C，想达到预防慢性病的效果，推荐摄入200毫克。

　　压力大的人：高强度的压力不仅会增加身体对维生素C的消耗，还会让身体分泌压力激素皮质醇。一旦皮质醇激素浓度过高，就会令人产生焦虑、紧张、易怒等负面情绪。维生素C具有抗氧化作用，能降低皮质醇浓度leyu，缓解负面情绪。

　　吸烟的人：吸烟时，自由基、尼古丁等有害物质增多，会增加维生素C的损耗。长期大量吸烟者还可能出现维生素C吸收障碍leyu，加剧体内维生素C缺乏。

　　缺铁性贫血的人：植物性食物中的三价铁无法被直接吸收，维生素C可以将其转化为能直接吸收的二价铁。补足维生素C对改善缺铁性贫血很重要，尤其是素食人群更要注意。

　　骨质疏松的人：维生素C在促进胶原蛋白合成、限制骨吸收等方面发挥着重要作用。研究发现，摄入更多膳食维生素C的人群骨密度更高，发生骨折的风险更低。

　　孕妇及哺乳期女性：因胎儿发育和婴儿哺乳的额外需要，孕妇及哺乳期女性易缺乏维生素C。如果妈妈膳食缺乏维生素C，乳汁中的维生素C含量也会下降。相比于普通人，母乳喂养的妈妈每天要多摄入50毫克维生素C，孕妇需要多摄入15毫克维生素C。

　　虽然很生素补充剂的宣传很诱人，但我们需要知道的是，维生素补充剂大多只含有单一或有限的几种成分，而果蔬中除了维生素还有其他多种营养成分。更何况，吃天然果蔬没有维生素C过量的可能性，对来说也更加安全。

　　补充维生素C最好的办法是吃新鲜的蔬菜水果。蔬果越新鲜，维生素C保留得越好。按照维生素C含量（单位：毫克/100克），常见果蔬的维生素C含量可以参考表格：

　　虽然水果富含维生素C，但对我国居民而言，我们所摄入的大部分维生素C还是来源于蔬菜的。不过，维生素C很容易氧化、又很怕热。因此，只有学会合理烹饪才能帮助我们留住更多的维生素C。

　　一般来说，在各种烹调方法中，蒸、水油焖、短时间炒的维生素C保存率最高。焯烫要低一些，维生素C水溶损失较大，几乎只能保存一半。炖煮时维生素C的保存量最低，既有长时间加热氧化造成的损失，又有溶水损失。

　　此外，葱、姜、蒜有很强的抗氧化性，烹调时加一些可以起到抗氧化的作用，有利于推迟并减少维生素C破坏。

　　由于补充维生素C并非越多越好。一次性服用维生素C药片超过400毫克或每日摄入总量超标，不仅不会提高吸收率，还有可能增加结石的风险。因此，不建议自行服用或超量服用。