Login

leyu“中国心脏健康饮食”来啦!效果堪比降压药

2024-03-20 04:02:47

  leyu“中国心脏健康饮食”来啦!效果堪比降压药北京大学临床研究所武阳丰教授等曾于2022年提出更适合国人的“中国心脏健康饮食”,效果堪比降压药。该团队通过进一步研究表明,对于轻度高血压患者来说,“中国心脏健康饮食”还能降低总胆固醇和10年心血管疾病风险,同时也有助降血糖。

  脂肪供能减少5%~8%乐鱼(中国)leyu体育官方网站,蛋白质供能增加3.5%~5.5%,同时增加了全谷物并限制单糖摄入,碳水化合物供能增加0%~5%。

  此外,膳食纤维摄入量从11克/天增加到30克/天;钾摄入量从1700毫克/天增加到3700毫克/天;钠摄入量从近6克/天减少到3克/天。

  研究证实,正是这些饮食因素综合在一起,让“中国心脏健康饮食”在降压、降脂、降糖等方面发挥了优势。

  除了限制烹调油,选购食品时要看营养标签,选择脂肪含量低的产品,牛奶选低脂或0脂肪乳制品,粗粮面包选没有额外添加油脂的,糕点、薯片乐鱼(中国)leyu体育官方网站、曲奇饼干等最好不吃。

  2020年,国际脂质专家小组提出,要增加蛋白质摄入量,特别是植物蛋白和某些动物蛋白,对降低心脏代谢风险有积极作用。

  水产肉类相对畜肉来说,具有饱和脂肪含量低、不饱和脂肪酸含量更高的特点,能起到较好的调血脂作用。《中国居民膳食指南(2022)》建议,每周最好吃两次鱼。如果已经存在血脂异常,更要适量食用富含欧米伽3多不饱和脂肪酸的鱼类,每周吃2~3次鱼,每次摄入量50~100克。

  除了水产,禽肉也可适量吃,鸡胸肉、鸡腿肉(可去皮)等都很适合。畜肉最好选瘦不选肥,每天不超过75克。

  大豆同样富含优质蛋白,以及膳食纤维、大豆卵磷脂、大豆低聚糖等,建议每天吃一把大豆或相应的豆制品(约15~25克原料大豆)。

  奶类是优质蛋白和钙的良好来源,血脂异常者可选用低脂或脱脂奶制品,每天喝300~500毫升奶。

  增加全谷物等优质碳水化合物来源,限制单糖等精制糖摄入,只要碳水化合物的质量提升上去,供能比适当增加0%~5%就没问题。

  按照《中国居民膳食指南(2022)》推荐,每天吃50~150克全谷物。胃肠好或有控制血压、血脂需求的人,全谷物摄入比例还可以进一步提升。

  糙米、薏米、荞麦、燕麦、小米、玉米等都很好,蒸饭、煮粥、做馒头、面条等都可以,但不建议打成糊来喝。红豆、豌豆、芸豆等杂豆类,营养价值远超精白米面,可以跟全谷物一起掺着吃。

  研究表明,摄入充足的膳食纤维对肠道、血糖、心血管、体重健康都大有裨益。新版《中国居民膳食营养素参考摄入量》将膳食纤维适宜摄入量从之前的25克/天,提高到25~30克/天。

  要想实现这一目标,《中国居民膳食指南(2022)》建议:成年人每天应吃够300~500克蔬菜,200~350克水果,50~150克全谷物,15~25克大豆乐鱼(中国)leyu体育官方网站,5~10克坚果。

  在保证量的基础上,同类别下多选膳食纤维含量高的,比如蔬菜中的荷兰豆、毛豆、扁豆、荠菜;水果中的枣、石榴、桑葚、梨;主食中的荞麦、蚕豆、豌豆、燕麦等都富含膳食纤维。

  中国营养学会建议,每天盐摄入量不超过5克,我国居民膳食中75.8%的钠来自家庭烹饪用盐,其次为高盐调味品。

  所以,烹调时建议尽可能使用定量盐勺,如果加了生抽、蚝油、鸡精等,盐就少放,以做出的菜尝不出明显咸味为宜。

  选购预包装食品时,注意看配料表和营养成分表,配料表不含盐最好。若配料表显示添加了盐,营养成分表钠含量不超过120毫克/100克依旧属于低钠食品;钠含量超过800毫克/100克,则属于高盐食品。

  《中国高血压防治指南(2018)》指出,日常膳食可增加富含钾的食物(新鲜蔬菜、水果和豆类)。

微站点
查看微站点
个人中心
人工客服
回顶部