乐鱼体育迎新春·护健康｜看懂食品标签科学挑选年货

　　乐鱼体育迎新春·护健康｜看懂食品标签科学挑选年货转眼间，春节临近，各地的游子早已踏上归乡之路，无论您在这个假期有怎样的计划，也需要为自己和家人制定健康计划。在这个举家团圆的重要时期，无论是走亲访友，宴会不断；还是彻夜狂欢，K歌到深夜；抑或是吃了睡，睡了吃，生活作息被打乱，我们在享受美好假期时光的同时，也要小心“春节病”的突然造访，为了您和家人的身心健康，

　　春节将近，各家各户开始储备年货，该囤哪些食物？走亲访友选哪些礼品才能送出心意和健康？今天，营养科就来给大家支支招！

　　大多数消费者在选购食品时都没有认真地看过食品标签，少数人也是简单地看一下生产日期和保质期，极少人会认真地看配料表和营养成分表，而这些基本的营养信息可以让消费者了解食品的营养价值和品质，所以我们在购买食品时不仅要看品牌、生产日期和保质期，还应注意看配料表和营养成分表。

　　食品标签是向消费者传递信息，展示食品特征和性能的一种形式。根据《食品安全国家标准 预包装食品标签通则》（GB-7718），食品标签是指食品包装上的文字乐鱼(中国)leyu体育官方网站、图形、符号及一切说明物。根据食品安全国家标准GB28050-2011规定，预包装食品标签标示应包括：

　　食品配料表中的内容就是食品中所含的配料成分，不但包括原料，还包括添加糖、脂肪、食品添加剂等配料。食品配料表的内容越少食品越安全，食品中的添加剂越多越杂，则安全隐患越大，营养品质越低。

　　根据《GB 7718-2011食品安全国家标准 预包装食品标签通则》规定，各种配料应按制造或加工食品时加入量的递减顺序依次排列；加入量不超过2%的配料可以不按递减顺序排列。因此在挑选食品时，应注意看排列靠前的配料，而不应被食品名称误导。

　　对比这两个食品的配料，第一个食品排第一位的是藕粉，而第二个食品排第一位的是由木薯淀粉、葡萄糖、麦芽糊精、红糖和藕粉人工合成的藕粉颗粒，这不是天然藕粉。再看第二个食品名称，奇亚籽坚果藕粉，根据名称应该是奇亚籽含量要排在第一位，可配料表中奇亚籽排到了最后，可想而知奇亚籽含量微乎其微。所以在购买时要注意看配料表。

　　营养成分表是指食品中的营养素和除营养素以外的具有营养和生理功能的其他食品成分。根据《食品标准 预包装食品营养标签通则》（GB 28050-2011）中规定：营养成分表需强制标示蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠和能量的含量值及其占营养素参考值(NRV)百分比。其他营养成分（如维生素、矿物质等）企业可以自主选择是否标注。通过这些营养成分，我们可以更清楚地看到食品中营养素的含量及营养参考值（NRV%）的比例。

　　它的含义是：吃100克该零食，达到每天总能量的27%，每天蛋白质摄入量的10%，每天脂肪摄入量的59%，每天碳水化合物摄入量的16%，每天钠摄入量的1%。此外，该零食脂肪含量占每日脂肪推荐摄入量（60克）的1/2以上，即如果食用100克该食品，那么全天除了烹调用油外就不能再食用动物性食物，如肉鱼蛋奶等，而无动物性食物的摄入容易导致优质蛋白的摄入不足，影响身体健康。如食用了该食品又继续食用肉鱼蛋奶等动物性食物，又容易导致脂肪摄入超量。因此，从该营养成分表可以了解到该款零食为高脂肪食物，需谨慎食用。

　　购买食品的时候，我们可以结合营养成分表合理选择食品，多选择高蛋白、低脂、低糖、低钠、不含反式脂肪（酸）的食品。2022新版膳食指南将每日盐的摄入量从小于6g进一步限制到5g以下，而反式脂肪酸每日摄入应小于2g。一般而言，钠超过30%NRV（营养素参考值）的食品需要少购少吃，最好选购不含反式脂肪（酸）的食品。

　　▲虾片里没有虾。虾片又称玉片，传统生产方法是用虾汁加淀粉制成。市面上大多数虾片、虾条属于油炸膨化食品，其主要原料是小麦粉加上各种虾味调料。

　　▲多数蟹味棒里没有螃蟹，其大多属于海洋仿生食品，也就是“人造食品”。蟹味棒的主要成分是鱼肉糜和淀粉，有些还加入了大豆蛋白或蛋清。

　　肉类是餐桌上的重头戏，每到过年必然少不了鸡、鸭、牛、羊的参与。囤年货时，肉类的选择也应多样化，禽类、畜类、水产类皆可准备。冷冻储存时，可以将肉类切成小块，避免因每次食用而反复解冻、冷冻，导致营养流失。

　　此外，尽管肉类冷冻耐存，但冷冻时间也不宜超过一个月。所以家中储存量不宜过多，应适量多样，分类储存为佳。

　　世界卫生组织提出倡导：蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维、植物蛋白和抗氧化物的重要来源，天然、新鲜、多样化的蔬果可以帮助身体获得足量必须的营养素。所以过年期间，水果蔬菜也必不可少。

　　冬季的蔬菜首选时令菜，如：萝卜、白菜、芹菜等，每日应摄入300-500g。水果应选择在室温下可保存一周以上的苹果、柑橘等，每日应摄入200-350g。提醒大家，在囤年货时应避免囤货太多，储存时间过久，从而导致果蔬质量变差。蔬菜水果，吃得新鲜才健康！

　　很多人过年喜欢囤咸鱼、腊肉、香肠等腌制品，主要因为这类食品方便储藏。但加工食品在制作过程中大多采用腌制加烟熏的方法乐鱼(中国)leyu体育官方网站，容易产生亚硝胺、亚硝酰胺等亚硝基类化合物及苯并芘等物质。同时，咸鱼、腊肉等含盐量较高，长期食用高盐食物将对健康带来风险，建议少食为宜。

　　亚硝酸盐易溶于水，建议蒸煮腌制品前先用水充分浸泡冲洗。日常应尽量少吃烟熏、腌制肉，如果食用，应多与新鲜蔬菜水果搭配为宜。

　　坚果的营养价值很高，对生长发育、增强体质、预防疾病有极好的功效。世界卫生组织将坚果归为最佳健脑食品，美国《时代》杂志曾评选它为十大营养食品之一。但是大家在购买时应优先选择原味坚果，以减少盐、糖及香精的摄入，炭烧腰果、蜂蜜核桃、怪味花生，巧克力杏仁等等过度加工坚果食品往往与健康背道而驰。

　　推荐大家购买小包装的混合坚果，既吃了多个种类的坚果，也方便控量，还方便随身携带。《中国居民膳食指南2022版》建议每天吃大豆坚果25～35g左右，花生、腰果、杏仁之类的小颗坚果大概是7～8颗，核桃、夏威夷果之类的大颗坚果则是2～3颗。

　　春节期间，不少人会给长辈送烟、送酒。但实际上，烟酒都会对身体健康造成一定的危害。烟草烟雾中含有7000余种化学成分，其中有数百种有害物质，至少有69种为致癌物。吸烟及二手烟暴露均严重危害健康，即使吸入少量烟草烟雾也会对造成危害。研究表明：过量饮酒，会增加患高血压、脑卒中、脂肪肝、肝硬化、急性酒精中毒、急性胰腺炎等疾病的风险，还可导致交通事故及暴力事件的增加，危害个人健康和社会安全。

　　为了自己和亲朋好友的健康，不抽烟、不送烟。不过量饮酒，建议男性一天饮用酒精量不超过25g，女性不超过15g。

　　当我们选择年货作为礼品时，总体原则是从正规渠道购买合格产品，尽量避免营养成分单一的“四高食品”——高脂肪、高盐、高糖、高热量的零食。给孩子买年货呢，我们要避免选择甜食、甜饮料类、油炸类、膨化类食品，油炸食品在高温烹饪制作过程中，会产生一些致癌物质和反式脂肪酸，对健康不利。给长辈买年货呢，要避免深加工的肉乐鱼(中国)leyu体育官方网站、蛋、奶、豆及坚果、果蔬产品。这些食品无论热量还是油盐糖含量都比较高，不利于健康。在避免上面这些误区的同时，可以选择新鲜的水产或原味干果、干蔬等零食，也可以选择新鲜水果或乳制品等。